Olivenöl und Gesundheit: Was man sagen darf (und was nicht)

Natives Olivenöl extra ist ein Fett mit viel Ölsäure, mit Vitamin E, Vitamin K und Polyphenolen. Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette wie Ölsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Es ist kein Arzneimittel: Seine Rolle spielt es innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung.

In diesem Artikel

1. Zusammensetzung von Olivenöl (pro 100 g)
2. Was man sagen darf: in der EU zugelassene Angaben
3. Polyphenole: was sie sind und warum natives Olivenöl extra bitter und scharf ist
4. Gesättigte und ungesättigte Fette: Olivenöl, Butter und Palmöl
5. Nativ extra oder raffiniert
6. Was man nicht behaupten darf
7. So nutzen Sie es in der Küche
8. Häufige Fragen

Zusammensetzung von Olivenöl (pro 100 g)

Bestandteil	Menge
Energie	884 kcal
Fett	100 g
Einfach ungesättigt (vor allem Ölsäure)	73 g
Mehrfach ungesättigt	11 g
Gesättigt	14 g
Vitamin E	14 mg (≈120 % des Referenzwerts)
Vitamin K	60 µg (80 % des Referenzwerts)
Polyphenole	in nativen Ölen enthalten; in raffiniertem Öl fast keine

Mittlere Referenzwerte. Der Polyphenolgehalt schwankt stark von Öl zu Öl: Er hängt von Sorte, Erntezeitpunkt, Extraktion und Lagerung ab.

Was man sagen darf: in der EU zugelassene Angaben

Die Europäische Union prüft, welche Wirkungen eines Lebensmittels belegt sind, und veröffentlicht eine abschließende Liste (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Für Olivenöl dürfen aufgrund seiner Zusammensetzung diese Angaben gemacht werden, genau in diesem Wortlaut:

• Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Ölsäure ist ein ungesättigtes Fett.
• Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
• Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

All das im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Polyphenole: was sie sind und warum natives Olivenöl extra bitter und scharf ist

Polyphenole sind Stoffe aus der Olive, die bei der Kaltextraktion ins Öl übergehen. Sie sind für die Bitterkeit und das Kratzen im Hals eines frisch gepressten nativen Olivenöls extra verantwortlich; mit der Zeit, durch Licht und Wärme nehmen sie ab.

Es gibt eine eigene zugelassene Angabe: „Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen“. Verwenden darf sie aber nur ein Öl, das mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate pro 20 g nachweist. Sie gilt also nicht für jedes Olivenöl – seien Sie vorsichtig, wenn jemand sie leichtfertig verwendet.

Gesättigte und ungesättigte Fette: Olivenöl, Butter und Palmöl

Die Angabe zum Cholesterin spricht vom Ersatz gesättigter durch ungesättigte Fette. So verteilen sie sich in drei gängigen Fetten (Gramm pro 100 g Fett):

Fett	Gesättigt	Einfach ungesättigt	Mehrfach ungesättigt
Olivenöl	14	73	11
Butter	63	26	4
Palmöl	49	37	9

Olivenöl dort zu verwenden, wo vorher Butter oder Palmöl war, ist genau die Art von Ersatz, auf die sich die Angabe bezieht.

Nativ extra oder raffiniert

Die Fette sind praktisch dieselben, die Angabe zur Ölsäure gilt also für beide. Der Unterschied liegt in dem, was die Raffination entfernt: Aroma, Geschmack, Polyphenole und einen Teil des Vitamin E. Wenn Ihnen Polyphenole wichtig sind, muss es natives Olivenöl extra sein, und je frischer, desto besser. Die Kategorien erklärt der Artikel Olivenölsorten im Vergleich.

Was man nicht behaupten darf

• Olivenöl heilt oder verhindert allein keine Krankheiten, und kein Öl darf in der EU so beworben werden.
• Die Prozentangaben zur Risikosenkung, die man liest, stammen aus Studien zur gesamten Mittelmeerernährung, nicht zum Öl allein, und lassen sich nicht auf eine bestimmte Flasche übertragen.
• Es gibt auch keine offizielle „empfohlene“ Tagesmenge für Olivenöl: Es wird als wichtigstes Küchenfett verwendet, nicht als Nahrungsergänzung.

So nutzen Sie es in der Küche

Verwenden Sie es als Hauptfett: roh, zum Kochen und auch zum Braten und Frittieren. Lagern Sie es lichtgeschützt, kühl und gut verschlossen, damit es Aroma und Polyphenole behält (mehr unter Olivenöl richtig lagern). Alles Weitere, von der Geschichte bis zur Verkostung, im kompletten Olivenöl-Leitfaden.

Häufige Fragen

Ist Olivenöl gesund?

Es ist ein Lebensmittel mit viel einfach ungesättigtem Fett. Der Ersatz gesättigter Fette (Butter, Schmalz, Palmöl) durch ungesättigte Fette wie Ölsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Außerdem ist es eine Quelle für Vitamin E und K. Es ist kein Arzneimittel: Seine Rolle spielt es in einer abwechslungsreichen Ernährung wie der mediterranen.

Macht Olivenöl dick?

Es liefert 884 kcal pro 100 g, wie jedes Öl. Ein Esslöffel (etwa 10 g) sind rund 90 kcal. Entscheidend ist die Ernährung insgesamt, nicht ein einzelnes Lebensmittel.

Sollte man es auf nüchternen Magen nehmen?

Für die Einnahme auf nüchternen Magen ist keine Wirkung anerkannt. Es ist ein Lebensmittel: Nehmen Sie es, wann es Ihnen passt, roh oder gekocht.

Was ist für die Gesundheit der Unterschied zwischen nativ extra und raffiniert?

Die Fettzusammensetzung ist fast gleich. Natives Olivenöl extra behält die Polyphenole und mehr Vitamin E; raffiniertes Öl verliert sie fast ganz.

Wir machen ein natives Olivenöl extra aus Picual in Úbeda, aus Oliven vom Oktober. Wenn Sie es probieren möchten: zum Karton.