Beneficios del aceite de oliva: lo que se puede afirmar (y lo que no)

El aceite de oliva virgen extra es una grasa rica en ácido oleico, con vitamina E, vitamina K y polifenoles. Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas como el ácido oleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre. No es un medicamento: su papel está dentro de una dieta variada.

En este artículo

1. Composición del aceite de oliva (por 100 g)
2. Lo que se puede afirmar: declaraciones autorizadas en la UE
3. Polifenoles: qué son y por qué el virgen extra amarga y pica
4. Grasas saturadas e insaturadas: aceite de oliva, mantequilla y aceite de palma
5. Virgen extra frente a refinado
6. Lo que no se puede afirmar
7. Cómo sacarle partido en la cocina
8. Preguntas frecuentes

Composición del aceite de oliva (por 100 g)

Componente	Cantidad
Energía	884 kcal
Grasas	100 g
Monoinsaturadas (sobre todo ácido oleico)	73 g
Poliinsaturadas	11 g
Saturadas	14 g
Vitamina E	14 mg (≈120 % del valor de referencia)
Vitamina K	60 µg (80 % del valor de referencia)
Polifenoles	presentes en los vírgenes; casi nulos en el refinado

Valores medios de referencia. La cantidad de polifenoles cambia mucho de un aceite a otro: depende de la variedad, del momento de la cosecha, de la extracción y de cómo se conserve.

Lo que se puede afirmar: declaraciones autorizadas en la UE

La Unión Europea revisa qué efectos de un alimento están demostrados y publica una lista cerrada (Reglamento UE 432/2012). Para el aceite de oliva, por su composición, se pueden decir estas, con estas mismas palabras:

• La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada.
• La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
• La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
• La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Todo ello dentro de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.

Polifenoles: qué son y por qué el virgen extra amarga y pica

Los polifenoles son compuestos que vienen de la aceituna y pasan al aceite cuando se extrae en frío. Son los responsables del amargor y del picor en la garganta que notas en un virgen extra recién hecho; con el tiempo, la luz y el calor van disminuyendo.

Existe una declaración autorizada propia: «Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo». Pero solo puede usarla un aceite que demuestre al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g. No vale para cualquier aceite de oliva, y por eso desconfía de quien la aplique sin más.

Grasas saturadas e insaturadas: aceite de oliva, mantequilla y aceite de palma

La declaración sobre el colesterol habla de sustituir grasas saturadas por insaturadas. Así se reparten en tres grasas habituales (gramos por cada 100 g de grasa):

Grasa	Saturadas	Monoinsaturadas	Poliinsaturadas
Aceite de oliva	14	73	11
Mantequilla	63	26	4
Aceite de palma	49	37	9

Usar aceite de oliva donde antes iba mantequilla o aceite de palma es, precisamente, el tipo de cambio al que se refiere la declaración.

Virgen extra frente a refinado

Las grasas son prácticamente las mismas, así que la declaración del ácido oleico vale para los dos. La diferencia está en lo que el refinado elimina: aroma, sabor, polifenoles y parte de la vitamina E. Si te interesan los polifenoles, tiene que ser virgen extra, y cuanto más reciente, mejor. Las categorías, explicadas en tipos de aceite de oliva.

Lo que no se puede afirmar

• El aceite de oliva no cura ni previene enfermedades por sí solo, y ningún aceite puede anunciarse así en la UE.
• Los porcentajes de reducción de riesgo que circulan vienen de estudios sobre la dieta mediterránea completa, no del aceite por separado, y no se pueden trasladar a una botella concreta.
• Tampoco hay ninguna cantidad diaria «recomendada» oficial para el aceite de oliva: se usa como grasa principal de la cocina, no como suplemento.

Cómo sacarle partido en la cocina

Úsalo como grasa principal: en crudo, para cocinar y también para freír. Guárdalo lejos de la luz y del calor, bien cerrado, para que no pierda aroma ni polifenoles (más en cómo conservar el aceite). Para todo lo demás, de la historia a la cata, está la guía completa del aceite de oliva.

Preguntas frecuentes

¿El aceite de oliva es bueno para la salud?

Es un alimento con mucha grasa monoinsaturada. Sustituir grasas saturadas (mantequilla, manteca, palma) por insaturadas como el ácido oleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre. Además es fuente de vitamina E y K. No es un medicamento: su papel está dentro de una dieta variada como la mediterránea.

¿El aceite de oliva engorda?

Aporta 884 kcal por 100 g, como cualquier aceite. Una cucharada sopera (unos 10 g) son unas 90 kcal. Lo que cuenta es el conjunto de la dieta, no un alimento suelto.

¿Es mejor tomarlo en ayunas?

No hay ningún efecto reconocido por tomarlo en ayunas. Es un alimento: tómalo cuando mejor te siente, en crudo o cocinado.

¿Qué diferencia hay entre virgen extra y refinado para la salud?

La composición de grasas es casi la misma. El virgen extra conserva los polifenoles y más vitamina E; el refinado los pierde casi del todo.

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