Benefici dell'olio d'oliva: cosa si può affermare (e cosa no)

L'olio extravergine d'oliva è un grasso ricco di acido oleico, con vitamina E, vitamina K e polifenoli. La sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi come l'acido oleico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Non è un medicinale: il suo ruolo è all'interno di una dieta varia.

In questo articolo

1. Composizione dell'olio d'oliva (per 100 g)
2. Cosa si può affermare: indicazioni autorizzate nell'UE
3. Polifenoli: cosa sono e perché l'extravergine è amaro e piccante
4. Grassi saturi e insaturi: olio d'oliva, burro e olio di palma
5. Extravergine o raffinato
6. Cosa non si può affermare
7. Come sfruttarlo in cucina
8. Domande frequenti

Composizione dell'olio d'oliva (per 100 g)

Componente	Quantità
Energia	884 kcal
Grassi	100 g
Monoinsaturi (soprattutto acido oleico)	73 g
Polinsaturi	11 g
Saturi	14 g
Vitamina E	14 mg (≈120 % del valore di riferimento)
Vitamina K	60 µg (80 % del valore di riferimento)
Polifenoli	presenti negli oli vergini; quasi assenti nel raffinato

Valori medi di riferimento. La quantità di polifenoli cambia molto da un olio all'altro: dipende dalla varietà, dal momento della raccolta, dall'estrazione e dalla conservazione.

Cosa si può affermare: indicazioni autorizzate nell'UE

L'Unione europea valuta quali effetti di un alimento sono dimostrati e pubblica un elenco chiuso (Regolamento (UE) n. 432/2012). Per l'olio d'oliva, grazie alla sua composizione, si possono dire queste, con queste esatte parole:

• La sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. L'acido oleico è un grasso insaturo.
• La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue.
• La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.

Il tutto nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Polifenoli: cosa sono e perché l'extravergine è amaro e piccante

I polifenoli sono composti che vengono dall'oliva e passano nell'olio quando viene estratto a freddo. Sono responsabili dell'amaro e del pizzicore in gola di un extravergine appena fatto; con il tempo, la luce e il calore diminuiscono.

Esiste un'indicazione autorizzata specifica: «I polifenoli dell'olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo». Ma può usarla solo un olio che dimostri almeno 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati per 20 g. Non vale per qualsiasi olio d'oliva: diffidate di chi la usa con leggerezza.

Grassi saturi e insaturi: olio d'oliva, burro e olio di palma

L'indicazione sul colesterolo parla di sostituire i grassi saturi con quelli insaturi. Ecco come si distribuiscono in tre grassi comuni (grammi per 100 g di grasso):

Grasso	Saturi	Monoinsaturi	Polinsaturi
Olio d'oliva	14	73	11
Burro	63	26	4
Olio di palma	49	37	9

Usare olio d'oliva dove prima si usava burro o olio di palma è proprio il tipo di sostituzione a cui si riferisce l'indicazione.

Extravergine o raffinato

I grassi sono praticamente gli stessi, quindi l'indicazione sull'acido oleico vale per entrambi. La differenza è in ciò che la raffinazione elimina: aroma, sapore, polifenoli e parte della vitamina E. Se vi interessano i polifenoli, deve essere extravergine, e più è recente meglio è. Le categorie sono spiegate in tipi di olio d'oliva.

Cosa non si può affermare

• L'olio d'oliva da solo non cura né previene malattie, e nessun olio può essere presentato così nell'UE.
• Le percentuali di riduzione del rischio che circolano vengono da studi sull'intera dieta mediterranea, non sull'olio da solo, e non si possono trasferire a una bottiglia in particolare.
• Non esiste nemmeno una quantità giornaliera «raccomandata» ufficiale: l'olio d'oliva si usa come grasso principale in cucina, non come integratore.

Come sfruttarlo in cucina

Usatelo come grasso principale: a crudo, per cucinare e anche per friggere. Conservatelo al riparo da luce e calore, ben chiuso, perché non perda aroma e polifenoli (di più in come conservare l'olio d'oliva). Per tutto il resto, dalla storia all'assaggio, c'è la guida completa all'olio d'oliva.

Domande frequenti

L'olio d'oliva fa bene alla salute?

È un alimento ricco di grassi monoinsaturi. La sostituzione dei grassi saturi (burro, strutto, palma) con grassi insaturi come l'acido oleico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. È anche fonte di vitamine E e K. Non è un medicinale: il suo ruolo è all'interno di una dieta varia come quella mediterranea.

L'olio d'oliva fa ingrassare?

Apporta 884 kcal per 100 g, come qualsiasi olio. Un cucchiaio (circa 10 g) sono circa 90 kcal. Conta la dieta nel suo insieme, non un singolo alimento.

È meglio prenderlo a digiuno?

Non c'è alcun effetto riconosciuto nel prenderlo a digiuno. È un alimento: consumatelo quando vi è più comodo, crudo o cotto.

Che differenza c'è tra extravergine e raffinato per la salute?

La composizione dei grassi è quasi la stessa. L'extravergine conserva i polifenoli e più vitamina E; il raffinato li perde quasi del tutto.

Facciamo un extravergine di Picual a Úbeda con le olive di ottobre. Se volete provarlo: vedi la cassa.