Bienfaits de l'huile d'olive : ce que l'on peut affirmer (et ce que l'on ne peut pas)

L'huile d'olive vierge extra est une matière grasse riche en acide oléique, avec de la vitamine E, de la vitamine K et des polyphénols. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées comme l'acide oléique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Ce n'est pas un médicament : son rôle se joue dans une alimentation variée.

Dans cet article

1. Composition de l'huile d'olive (pour 100 g)
2. Ce que l'on peut affirmer : allégations autorisées dans l'UE
3. Polyphénols : ce que c'est et pourquoi la vierge extra est amère et piquante
4. Graisses saturées et insaturées : huile d'olive, beurre et huile de palme
5. Vierge extra ou raffinée
6. Ce que l'on ne peut pas affirmer
7. En tirer le meilleur en cuisine
8. Questions fréquentes

Composition de l'huile d'olive (pour 100 g)

Composant	Quantité
Énergie	884 kcal
Matières grasses	100 g
Mono-insaturées (surtout acide oléique)	73 g
Polyinsaturées	11 g
Saturées	14 g
Vitamine E	14 mg (≈120 % de la valeur de référence)
Vitamine K	60 µg (80 % de la valeur de référence)
Polyphénols	présents dans les huiles vierges ; quasi nuls dans l'huile raffinée

Valeurs moyennes de référence. La teneur en polyphénols varie beaucoup d'une huile à l'autre : elle dépend de la variété, du moment de la récolte, de l'extraction et de la conservation.

Ce que l'on peut affirmer : allégations autorisées dans l'UE

L'Union européenne examine quels effets d'un aliment sont démontrés et publie une liste fermée (règlement (UE) n° 432/2012). Pour l'huile d'olive, du fait de sa composition, on peut dire ceci, avec ces mots exacts :

• Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. L'acide oléique est une graisse insaturée.
• La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale.
• La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale.

Le tout dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.

Polyphénols : ce que c'est et pourquoi la vierge extra est amère et piquante

Les polyphénols sont des composés qui viennent de l'olive et passent dans l'huile lorsqu'elle est extraite à froid. Ils sont responsables de l'amertume et du piquant en gorge d'une vierge extra fraîchement faite ; avec le temps, la lumière et la chaleur les font diminuer.

Il existe une allégation autorisée qui leur est propre : « Les polyphénols contenus dans l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif ». Mais seule une huile qui démontre au moins 5 mg d'hydroxytyrosol et de ses dérivés pour 20 g peut l'utiliser. Elle ne vaut pas pour n'importe quelle huile d'olive : méfiez-vous de qui l'emploie à la légère.

Graisses saturées et insaturées : huile d'olive, beurre et huile de palme

L'allégation sur le cholestérol parle de remplacer des graisses saturées par des insaturées. Voici leur répartition dans trois matières grasses courantes (grammes pour 100 g de matières grasses) :

Matière grasse	Saturées	Mono-insaturées	Polyinsaturées
Huile d'olive	14	73	11
Beurre	63	26	4
Huile de palme	49	37	9

Utiliser de l'huile d'olive là où l'on mettait du beurre ou de l'huile de palme, c'est précisément le type de changement dont parle l'allégation.

Vierge extra ou raffinée

Les graisses sont pratiquement les mêmes : l'allégation sur l'acide oléique vaut pour les deux. La différence tient à ce que le raffinage élimine : arôme, goût, polyphénols et une partie de la vitamine E. Si les polyphénols vous intéressent, il faut une vierge extra, et la plus récente possible. Les catégories sont expliquées dans les types d'huile d'olive.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• L'huile d'olive ne guérit ni ne prévient de maladies à elle seule, et aucune huile ne peut être présentée ainsi dans l'UE.
• Les pourcentages de réduction du risque que l'on lit viennent d'études sur l'ensemble du régime méditerranéen, pas sur l'huile seule, et ne se transposent pas à une bouteille donnée.
• Il n'existe pas non plus de quantité journalière « recommandée » officielle : l'huile d'olive s'utilise comme matière grasse principale en cuisine, pas comme complément.

En tirer le meilleur en cuisine

Utilisez-la comme matière grasse principale : crue, pour cuisiner et aussi pour frire. Conservez-la à l'abri de la lumière et de la chaleur, bien fermée, pour qu'elle garde arôme et polyphénols (plus dans comment conserver l'huile d'olive). Pour le reste, de l'histoire à la dégustation, voir le guide complet de l'huile d'olive.

Questions fréquentes

L'huile d'olive est-elle bonne pour la santé ?

C'est un aliment riche en graisses mono-insaturées. Remplacer les graisses saturées (beurre, saindoux, palme) par des insaturées comme l'acide oléique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Elle est aussi source de vitamines E et K. Ce n'est pas un médicament : son rôle se joue dans une alimentation variée comme le régime méditerranéen.

L'huile d'olive fait-elle grossir ?

Elle apporte 884 kcal pour 100 g, comme toute huile. Une cuillère à soupe (environ 10 g) représente environ 90 kcal. Ce qui compte, c'est l'alimentation dans son ensemble, pas un aliment isolé.

Vaut-il mieux la prendre à jeun ?

Aucun effet n'est reconnu au fait de la prendre à jeun. C'est un aliment : consommez-la quand cela vous convient, crue ou cuite.

Quelle différence entre vierge extra et raffinée pour la santé ?

La composition en graisses est presque la même. La vierge extra conserve les polyphénols et davantage de vitamine E ; la raffinée les perd presque entièrement.

Nous faisons une huile vierge extra picual à Úbeda avec les olives d'octobre. Pour la goûter : voir la caisse.