Benefícios do azeite: o que se pode afirmar (e o que não)

O azeite virgem extra é uma gordura rica em ácido oleico, com vitamina E, vitamina K e polifenóis. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas, como o ácido oleico, contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. Não é um medicamento: o seu papel é dentro de uma alimentação variada.

Neste artigo

1. Composição do azeite (por 100 g)
2. O que se pode afirmar: alegações autorizadas na UE
3. Polifenóis: o que são e porque é que o virgem extra amarga e pica
4. Gorduras saturadas e insaturadas: azeite, manteiga e óleo de palma
5. Virgem extra ou refinado
6. O que não se pode afirmar
7. Como tirar partido dele na cozinha
8. Perguntas frequentes

Composição do azeite (por 100 g)

Componente	Quantidade
Energia	884 kcal
Gordura	100 g
Monoinsaturada (sobretudo ácido oleico)	73 g
Polinsaturada	11 g
Saturada	14 g
Vitamina E	14 mg (≈120 % do valor de referência)
Vitamina K	60 µg (80 % do valor de referência)
Polifenóis	presentes nos azeites virgens; quase nulos no refinado

Valores médios de referência. A quantidade de polifenóis varia muito de um azeite para outro: depende da variedade, do momento da colheita, da extração e da conservação.

O que se pode afirmar: alegações autorizadas na UE

A União Europeia avalia que efeitos de um alimento estão demonstrados e publica uma lista fechada (Regulamento (UE) n.º 432/2012). Para o azeite, pela sua composição, pode dizer-se o seguinte, com estas mesmas palavras:

• A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. O ácido oleico é uma gordura insaturada.
• A vitamina E contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.
• A vitamina K contribui para uma coagulação sanguínea normal.
• A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais.

Tudo isto no contexto de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

Polifenóis: o que são e porque é que o virgem extra amarga e pica

Os polifenóis são compostos que vêm da azeitona e passam para o azeite quando este é extraído a frio. São responsáveis pelo amargo e pelo picante na garganta de um virgem extra acabado de fazer; com o tempo, a luz e o calor vão diminuindo.

Existe uma alegação autorizada própria: «Os polifenóis do azeite contribuem para a proteção dos lípidos do sangue contra as oxidações indesejáveis». Mas só a pode usar um azeite que demonstre pelo menos 5 mg de hidroxitirosol e seus derivados por cada 20 g. Não vale para qualquer azeite, por isso desconfie de quem a use sem mais.

Gorduras saturadas e insaturadas: azeite, manteiga e óleo de palma

A alegação sobre o colesterol fala em substituir gorduras saturadas por insaturadas. É assim que se distribuem em três gorduras habituais (gramas por 100 g de gordura):

Gordura	Saturadas	Monoinsaturadas	Polinsaturadas
Azeite	14	73	11
Manteiga	63	26	4
Óleo de palma	49	37	9

Usar azeite onde antes se usava manteiga ou óleo de palma é precisamente o tipo de substituição a que se refere a alegação.

Virgem extra ou refinado

As gorduras são praticamente as mesmas, por isso a alegação do ácido oleico vale para os dois. A diferença está no que a refinação elimina: aroma, sabor, polifenóis e parte da vitamina E. Se lhe interessam os polifenóis, tem de ser virgem extra, e quanto mais recente melhor. As categorias estão explicadas em tipos de azeite.

O que não se pode afirmar

• O azeite não cura nem previne doenças por si só, e nenhum azeite pode ser anunciado assim na UE.
• As percentagens de redução de risco que circulam vêm de estudos sobre a dieta mediterrânica completa, não sobre o azeite isolado, e não se podem transpor para uma garrafa concreta.
• Também não existe uma quantidade diária «recomendada» oficial: o azeite usa-se como gordura principal da cozinha, não como suplemento.

Como tirar partido dele na cozinha

Use-o como gordura principal: em cru, para cozinhar e também para fritar. Guarde-o longe da luz e do calor, bem fechado, para que não perca aroma nem polifenóis (mais em como conservar o azeite). Para tudo o resto, da história à prova, veja o guia completo do azeite.

Perguntas frequentes

O azeite faz bem à saúde?

É um alimento com muita gordura monoinsaturada. A substituição de gorduras saturadas (manteiga, banha, palma) por insaturadas como o ácido oleico contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. É também fonte de vitaminas E e K. Não é um medicamento: o seu papel é dentro de uma alimentação variada como a mediterrânica.

O azeite engorda?

Fornece 884 kcal por 100 g, como qualquer óleo. Uma colher de sopa (cerca de 10 g) são cerca de 90 kcal. O que conta é a alimentação no seu conjunto, não um alimento isolado.

É melhor tomá-lo em jejum?

Não há nenhum efeito reconhecido em tomá-lo em jejum. É um alimento: consuma-o quando lhe for mais conveniente, cru ou cozinhado.

Que diferença há entre virgem extra e refinado para a saúde?

A composição em gorduras é quase a mesma. O virgem extra conserva os polifenóis e mais vitamina E; o refinado perde-os quase por completo.

Fazemos um azeite virgem extra Picual em Úbeda com a azeitona de outubro. Se o quiser provar: ver a caixa.